导读：营养早餐应包括以下四类食物：第一类，谷类食品，如面包、馒头、米粥等;第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、鸡蛋、肉类等;第三类，维生素和矿物质含量丰富的蔬菜水果类等;第四类，油脂类。

什么样的早餐可以叫做营养餐

　　在享受完一个有趣的假期后，孩子们已经准备好回到学校开始新的学习生活。为了能够让孩子们获得健康的体魄和取得良好的学习成绩，家长们不断寻找一些简单易行的方法。许多独立研究证明，早晨食用有营养且健康的早餐可以帮助孩子们在学校表现更好，健康早餐可以更有效地为孩子们提供上午所需的能量。营养学家认为早餐是一天中最重要的一餐，并且建议应该通过早餐摄取全天所需营养的30%。

　　营养早餐应包括四类食物

　　一日之计在于晨，长夜之后我们本应认真享受的第一餐，却因为繁忙的工作与珍贵的睡眠而渐渐成了大多上班族充饥顶饿的快递工作而已。专家提醒，早餐是大脑的“开关”，但目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯或是吃早餐过于随意。面对放心早餐车上的众多美味，如何吃早餐，如何选择搭配其实大有学问。

　　营养早餐应包括以下四类食物：第一类，谷类食品，如面包、馒头、米粥等;第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、鸡蛋、肉类等;第三类，维生素和矿物质含量丰富的蔬菜水果类等;第四类，油脂类。

　　烧饼类+豆浆、粥或牛奶

　　烧饼、糯米麻团、黄金饼、麻花、油酥饼等，都有油脂偏高的问题。一个烧饼的热量大约230卡至250卡，其中约25%的热量来自脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合油脂量偏高。烧饼、油炸类搭配豆浆的吃法，蛋白质含量丰富，不过，油脂量过多，总热量超过700卡，比较适合重劳力工作者吃。

　　营养建议：这类早餐热量高、油脂量高，油炸食品长期食用也会对身体有危害，当天的午餐、晚餐味道尽量淡些，不要再吃油炸的食物。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆已经放过糖，所以建议买未加糖的豆浆饮用。一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃1碗至2碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋，以摄取蛋白质。

　　面包汉堡（鸡蛋）+牛奶

　　不少人早餐会选择菠萝面包、奶油面包、鸡蛋或是汉堡，然后喝袋牛奶。这类早餐中碳水化合物和蛋白质都有，夹馅的面包尝起来又味美，但不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高。

　　营养建议：最好吃全麦面包等，这样血糖会比较稳定。三文治、牛肉汉堡等的热量、油脂量都偏高，不要常吃。这类高热量的早餐容易导致肥胖，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等。

　　蔬菜+水果搭配

　　蔬菜和水果中含有大量的维生素、矿物质等多种营养成分，是早餐的必备食物。妈妈们可以为孩子做一些凉拌菜，如拌莴笋、拌黄瓜、拌萝卜丝、拌海带、糖拌西红柿等，清凉爽口，能够促进孩子的食欲。很多人做炒芹菜时会去掉叶子，其实将芹菜的叶子凉拌后食用也是非常美味的。同时在做凉拌菜时，可以稍微加几滴植物油，油中含有的脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。

　　此外，妈妈们早晨也可以清炒一些绿色蔬菜，如白菜、油麦菜、小油菜、小白菜、芹菜等。适当地吃些水果也将充分补充维生素，有利于满足孩子一上午学习时大脑与各器官的代谢需要。同时，雀巢也将在8月到9月新学期开学期间大力推广营养早餐习惯，以帮助人们提高早餐的营养价值。

　　成人最好每天吃1两粗粮

　　“成年人除了日常主食如米饭面条等外，每天还应该再吃1两粗粮。”中国营养学会名誉理事长葛可佑指出，目前老百姓吃的谷类食物不但没有达到谷物占膳食总量一半的标准，还有日趋下降的趋势。

　　粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质。比如谷物中含有的营养成分硫胺素，如果是脱壳糙米，硫胺素不会丢失，但经过三次碾磨后上市时，硫胺素只剩18%。相比细粮，粗粮营养素也更丰富。比如每100克富强粉含钙27毫克，而同样重量的荞麦含钙171毫克。

　　成年人每天最好保证吃一两粗粮，这样能减少慢性疾病的发病风险，有效控制体重。